Để bạn Tập trung từ Tâm, Thân, Trí  – Phần 6

Bạn thấy các thành tích của mình chưa cao?  Bạn luôn thiếu thời gian để làm việc? Đừng nản lòng vì điều đó không có nghĩa là vì bạn chưa đủ giỏi. Đừng nản lòng vì những điều đó cũng không có nghĩa là năng lực bạn kém, mà tất cả vấn đề đó có thể bắt đầu từ việc bạn chưa có phương pháp tập trung hiệu quả.

Hãy thử bắt đầu khơi dậy sự tập trung từ Tâm, Thân, Trí. 

Phần 6: Các quy trình của phương pháp xây dựng năng lực tập trung (Bước 5 & 6)

5. Làm việc trong các khoảng 25 phút

Phương pháp này còn gọi là phương pháp Pomodoro. Áp dụng nó mang lại hiệu quả tuyệt vời, nhất là với những người thường phải học tập, nghiên cứu tài liệu, cũng như sáng tạo nội dung.

5.1, Giới thiệu về phương pháp

Phương pháp Pomodoro là một kỹ thuật quản lý thời gian được đặt tên theo từ “Pomodoro” (nghĩa là “cà chua” trong tiếng Ý), do nhà phát triển người Ý Francesco Cirillo sáng lập. Kỹ thuật này bao gồm việc sử dụng đồng hồ bấm giờ để chia công việc thành các đơn vị thời gian ngắn và liên tục làm việc trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó nghỉ ngắn để tăng cường độ tập trung.

Cụ thể, phương pháp Pomodoro bao gồm các bước sau:

• Chọn một nhiệm vụ cần hoàn thành.
• Đặt một đồng hồ bấm giờ trong khoảng thời gian 25 phút (mỗi đơn vị thời gian được gọi là “Pomodoro”).
• Tập trung vào nhiệm vụ trong suốt khoảng thời gian 25 phút mà không bị phân tán bởi các hoạt động khác.
• Sau khi hoàn thành một Pomodoro, nghỉ ngắn trong khoảng 5 phút.
• Sau khi hoàn thành 4 Pomodoro, nghỉ dài trong khoảng 15-30 phút.

Phương pháp Pomodoro được cho là hiệu quả vì nó giúp người sử dụng tập trung vào công việc một cách hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn và giữ cho chúng ta động não liên tục. Nó cũng giúp người sử dụng giảm thiểu sự chán nản và trì hoãn từ tăng cường sự tập trung và hiệu quả làm việc.

5.2, Áp dụng linh hoạt cho bản thân

Nếu bạn có thể quen và hoàn toàn thích ứng với phương pháp này, hãy kiên trì thực hiện. Bởi đây là một phương pháp tuyệt vời đã giúp cho rất nhiều người áp dụng thành công.

Thông thường, có thể bạn sẽ cần thời gian để là quen. Bạn cần chuyển sang trạng thái từ mất tập trung sang tập trung. Quá trình này không đơn giản, và bạn cũng sẽ cần phải thích ứng. Nếu bạn mất tập trung trong công việc, tâm trí sẽ dựng lên một bức tường để chống lại. Đó là bức tường của sự phản kháng. Bạn có thể lựa chọn việc mạnh mẽ đàn áp sự phản kháng hoặc chuyển hóa nó.

Bạn có thể lao vào phá bức tường phản kháng này nếu một tình huống ảnh hưởng đến sự sinh tồn, hay phải chiến đấu chống lại một mối đe dọa nào đó. Nhưng đa số chúng ta thường không ở trong tình cảnh quá khủng khiếp, cho nên chúng ta có thể tìm cách chuyển hóa sự phản kháng. Chuyển hướng phản kháng sang những hoạt động có lợi. Chuyển thời gian nghỉ ngơi của mình để thực hiện những hoạt động tái tạo năng lượng và bổ sung năng lượng cho quá trình làm việc.

6. Áp dụng những bài tập phục hồi trong các khoảng thời gian nghỉ ngơi

Sau đây là một số bài tập được các nhà tư vấn tâm lý chuyên nghiệp khuyên bạn nên áp dụng.

6.1, Bài tập thở hình vuông

Phương pháp tập thở hình vuông (Square Breathing) là một kỹ thuật thở được sử dụng để giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung và giảm đau đầu. Kỹ thuật này được gọi là “hình vuông” bởi vì nó bao gồm bốn giai đoạn thở với thời gian ngưng thở giữa mỗi giai đoạn, tạo ra một chu trình hình vuông.

Cách thực hiện phương pháp tập thở hình vuông như sau: Ngồi hoặc đứng thoải mái, đặt tay lên đùi hoặc đặt trên bàn.

1. Hít vào sâu qua mũi trong vòng 4 giây.
2. Giữ hơi trong vòng 4 giây.
3. Thở ra qua miệng trong vòng 4 giây.
4. Ngưng thở trong vòng 4 giây.
5. Lặp lại quá trình trên trong vòng 3-5 phút.

Khi thực hiện phương pháp tập thở hình vuông, hãy tập trung vào thở và tập trung vào việc làm đều các giai đoạn của thở. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc choáng, hãy ngưng tập thở và thư giãn trong một vài phút.

Phương pháp tập thở hình vuông là một kỹ thuật đơn giản và hiệu quả để giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc các vấn đề về thở, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp thở nào.

6.2, Tập thiền

Đây là phương pháp được nhiều người biết đến, bạn có thể tìm một vài bài thiền dẫn hay bài nhạc và tập theo.

Đây là một cách tốt, nhưng chưa hẳn sẽ phù hợp với tất cả mọi người, không sao cả, thiền không phải là phương pháp duy nhất. Phương pháp thở hình vuông bên trên dễ áp dụng và có một số công năng tương tự.

6.3, Phương pháp căng cơ giảm căng thẳng 

Giãn cơ thể để giảm căng thẳng và lo âu. Kỹ thuật này bao gồm việc tập trung vào từng nhóm cơ trong cơ thể, thực hiện tập luyện trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó thả lỏng để giảm căng thẳng.

Cách thực hiện phương pháp căng cơ giảm căng thẳng như sau:

1. Tìm một nơi bình yên và thoải mái, có thể là ghế hoặc giường.
2. Thở sâu và chậm.
3. Bắt đầu với các nhóm cơ như tay hoặc chân. Căng cơ nhóm cơ đó trong khoảng 5-10 giây.
4. Thả lỏng cơ bắt đầu từ đầu đến chân và ngược lại. Lưu ý để thực hiện từng nhóm cơ một và giữ thả lỏng khoảng 10-15 giây trước khi di chuyển đến nhóm cơ tiếp theo.
5. Lặp lại quá trình trên với nhóm cơ khác.
6. Tập luyện thường xuyên từ 15-30 phút mỗi lần, ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.

Phương pháp này là một kỹ thuật đơn giản và hiệu quả để giảm căng thẳng, lo âu. Nó có thể được sử dụng một mình hoặc kết hợp với các kỹ thuật thở và thực hành tư duy tích cực để cải thiện tâm trạng và tăng cường trạng thái thư giãn.

6.4, Một số phương pháp khác

Ngoài ra còn một số bài tập để tang sự tập trung, nhưng để thực hiện hiệu quả thì cần có thời gian hướng dẫn trực tiếp nên tạm thời sẽ chưa được trình bày ở đây.

6.5, Hãy bắt đầu lại từ những việc nhỏ

Nếu bạn mất tập trung trong công việc, tâm trí sẽ dựng lên một bức tường để chống lại, vì thế, bạn hãy dừng lại và chuyển hướng sang những hoạt động khác liên quan gián tiếp đến công việc.

Ví dụ, bạn cần viết nội dung mà bí ý tưởng, đừng mãi ngồi một chỗ để thúc ép mình vào để tìm ý tưởng, hãy đọc một cuốn sách về chủ đề liên quan. Hoặc bạn cũng có thể sắp xếp lại bàn làm việc, sửa sang lại bàn ghế, máy tính, thậm chí gọt bút chì, ra ngoài mua thêm cái bút bi, cuốn sổ. Hãy tránh đối đầu trực tiếp, thay vào đó bạn làm từng việc nhỏ để xây dựng dần cho công việc chính. Đôi khi, cách tái tạo năng lượng tập trung nằm ở việc ta thực hiện lại từ đầu những gì đã làm. Làm lại những gì đã biết giúp ta cảm thấy tự tin hơn, và thấy được vấn đề chưa ổn nằm ở đâu.

Hãy kiên trì thực hành, như trải qua thách thức trong một trò chơi vậy, bạn sẽ thấy vừa tăng sự tập trung, vừa tăng sự thú vị trong công việc. Nhưng vừa thực hiện vừa giám sát sự tập trung của mình để đảm bảo sự mất tập trung không quay trở lại và đánh bại bạn.

Xem thêm: Để bạn Tập trung từ Tâm, Thân, Trí phần 7